Musculação, Fitness, Nutrição e Bem estar.: Como Ganhar massa muscular?

.Essa é a grande dúvida da maioria dos Praticantes de Musculação... é simples meu amigo! Treinando, Comendo e Descansando , você com certeza já ouviu falar , mais negligencia alguns desses fatores, a verdade é, que nenhum é mais importante do que o outro, os 3 andam de mão dada, sem um os 2 não funcionam e assim vai , mais enfim ... OQUE REALMENTE FAZER PARA CRESCER!? brother! aí vai umas dicas de ouro para você que está cansado de treinar e treinar e não ganhar nada!

TREINO = É o estímulo para a Hipertrofia, o treino nada mais é do que Gerar Microlesões nas fibras musculares, para que depois com descanso e alimentação por meio da síntese proteíca, ela cresça, o treino de hipertrofia muscular é o mais simples possível, não existe " O MELHOR TREINO DO MUNDO PARA CRESCER" e sim o melhor treino para cada indivíduo, algo que funciona com um, pode ser um desastre pra outro, o treino é algo muito pessoal,portanto não venha copiar o treino de um fisiculturista, por que ele é um fisiculturista e você é apenas uma pessoa normal, assim como eu. um exemplo de um bom treino é ...

4 a 5 Exercícios para Músculos Grandes como (Perna, peitoral e dorsal )

3 Exercícios para músculos pequenos ( deltóides,bíceps, triceps e abdomen)

2 a 1 exercícios para outros musculos pequenos ( trapézios, panturrilhas ,antebraços e pescoço)

3 séries ( 1º 12 repetições, 2º 10 repetições ,3º 8 repetições)

5 a 4 x por semana

Segunda-feira: Dorsal,abdomen,pescoço

Terça-Feira:Deltóides,trapézio

Quarta-feira: Biceps e Tríceps,abdomen ,pescoço

Quinta-feira: Peitoral

Sexta-feira: pernas completas

( LEMBRANDO: ISSO É APENAS UM EXEMPLO QUE FUNCIONA COMIGO, CADA CORPO RESPONDE DE UMA FORMA! portanto procure o melhor treino para VOCÊ!)

Dieta: Sem ela você não é nada no treinamento com pesos, se você não segue uma, é bom começar nesse momento! mais seu Argumento vai ser esse..." Fulano que treina comigo, come de tudo e é gigante e definido" , Brother ,ele é um cara de GENÉTICA, ponha isso na cabeça, se você é um mortal como eu, vai ser OBRIGADO a fazer dieta para chegar em algum lugar na musculação! Bom... Hoje estamos falando sobre Hipertrofia muscular, e uma boa dieta de Hipertrofia, para crescermos é aquela que consumimos mais calorias do que gastamos, comendo em média de 6 a 7 G de CARBOIDRATOS por kg de peso ( ex: 70 Kg =490 G de carboidrato) e 2 g de PROTEÍNAS por kg de peso ( ex: 80 kg = 160 G de proteínas) e os restantes de calorias devemos comer de gorduras POLI E MONOINSATURADAS ( gergelim,castanha do pará, azeite, etc.)

a Dieta de hipertrofia também exige que comemos de 3 em 3 horas ou até menos, em média umas 6 a 10 refeições, em alguns casos até 12, vai da individualidade de cada um, Devemos comer proteínas e carboidratos em todas as refeições, e é muito importante beber no mínimo 2,5 L de água diariamente, Aqui vai um Exemplo de Dieta de hipertrofia que montei para um amigo, de acordo com as necessidades e objetivos...

Desjejum: 100g de aveia, água,WHEY PROTEIN, 500 Gm Vitamina C

Refeição 2: 300g Batata Doce,200 G peito de frango

Refeição 3:200 g Arroz integral,bife de patinho bovino (120 g) legumes e salada a vontade,500 gm vitamina c

Pré-treino (1hora antes do treino): 300 g Batata doce,100 g peito de frango , 1 xícara de café sem açucar

Pós treino líquido: Whey protein,3colheres de mel, água, Suplemento Vitamínico.

Pós treino sólido( 1 hora depois) : 160 G de espaguete integral,200 g peito de frango,salada.

Ceia : 1 lata de atum no azeite

( LEMBRANDO: ISSO É APENAS UM EXEMPLO QUE FUNCIONA COMIGO, CADA CORPO RESPONDE DE UMA FORMA! portanto procure o melhor treino para VOCÊ!)

DESCANSO= sem comentários, o Descanso é fundamental na Hipetrofia muscular, o mínimo que devemos dormir é de 8 -10 horas para uma Recuperação total, Nós so crescemos de fato enquanto estamos descansando ,toda a síntese proteíca, secreção de hormônios são feita durante o sono, portanto o mesmo é PRIMORDIAL para quem quer construir músculos, se no caso você dormir 6 a 7 horas por dia, um descanso durante o dia , pode ser muito proveitoso, nem que seja de 30 minutos. você já vai sentir a diferença nos resultados, portanto durma muito bem!!!!!